Zdroje dobrého života: 1. SPÁNEK

13.05.2021

Tak, na řadě je spánek (jen pomyslím, už zívám :-)

Zkusme teď neusnout a podívat se na stručné základní informace, které jsem vybrala z webu a zároveň ladí z mými vědomostmi ze studia a zkušenostmi z profesního i soukromého života.

Co je spánek a proč ho máme?

Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu, naprosto základní proces zajišťující regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince. V průběhu spánku se vyskytují časové úseky, kdy mozek, navzdory převážně útlumovému charakteru spánku, intenzivně pracuje. 

Při spánku probíhá hned několik dějů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně (a třeba i zrychluje hojení ran), produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den. 

Délka spánku u člověka je individuální. Obecně se pro dospělé osoby uvádí 7-8 hodin. Někteří lidé mají nicméně potřebu spánku odlišnou (kolísá od 4 až po 12 hodin spánku za den). Lidé žijící tradičně a s minimálním vlivem civilizace spí průměrně 6,5 hodiny. Člověk spí efektivněji a tak méně než příbuzní živočichové. Spánek nám zabere přibližně třetinu života a je zásadní spát v noci, ve tmě.

Když se spánku nedostává...

Při chronickém nedostatku spánku, dochází k opožďování a zpomalování růstu a regenerace, zhoršení krevního obrazu a imunitního systému. 

Rušení nebo neumožnění spánku vede k potřebě spánku mimo obvyklou dobu a k psychickým potížím, od mírných až po velmi závažné. U pokusných zvířat se zjistilo, že dlouhodobější (dny až týdny) zamezení spánku vede ke smrti zvířete. 

Člověk může zažívat různé poruchy spánku, více zde. A jak je léčit zde.


Jaké naše chování podporuje dobrý spánek? 

  • Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat.
  • Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním.
  • Zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek.
  • Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku.
  • Zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko, vyhnout se alergenním materiálům. 
  • Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
  • Pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí. Ložnice by měla být spíše chladnější.
  • Vytvořit si hodinku před spánkem relaxační rutinu bez televize a mobilu. Např. čtení knížky.
  • Neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol.
  • Jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený.
  • Před spaním se nepřejídat.
  • Nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci.
  • Při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci.
  • Osvojit si jeden z mnoha způsobů relaxace (samostatně nebo s pomocí psychologa)
  • Uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy.

10 zajímavých faktů o spánku

  • Vyšší výskyt nespavosti se týká rozvedených, ovdovělých a osamocených lidí.
  • Ti, co přišli o zrak v průběhu života, sní v obrazech. Lidé, kteří se slepí narodili, nesní vizuálně, ale prostřednictvím vjemů. Jejich sny jsou plné vůní, emocí, dotyků a zvuků.
  • Člověk je jediný savec, který vědomě odkládá spánek.
  • Tělo si na práci na směny nikdy nezvykne.
  • Čím vyšší nadmořská výška, tím větší pravděpodobnost poruchy spánku.
  • Pravidelné fyzické cvičení napomáhá snadnějšímu usínání a přispívá ke zdravějšímu spánku, ale ojedinělé cvičení nebo cvičení těsně před spaním naopak usínání ztěžuje.
  • Pokud položíme novorozence do postýlky ospalé a nikoliv spící, je pravděpodobnější, že bude v budoucnu schopen usnout bez pomoci rodičů, což mu umožní samostatně usnout, když je čas na spaní a pokud se v noci vzbudí, snadněji sám znovu usne.
  • Každý v noci sní, jen si sny nepamatuje. Nejčastěji víme, co se nám zdálo bezprostředně po probuzení, poté sny zapomínáme. Během snění totiž nedochází ke stejnému procesu ukládání vzpomínek jako v bdělém stavu, a proto si pamatujeme většinou pouze sny, které byly intenzivní a logické.
  • Nedostatečný a nekvalitní spánek způsobuje zvýšení hladiny hormonu ghrelinu, což způsobuje zvýšení chuti k jídlu. Chcete-li si udržet zdravou váhu, dbejte proto také na dostatek kvalitního spánku.

Zdroje: